Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest uznawana przez wielu jako lek na całe zło, ale czy słusznie? Czy naprawdę trzeba ją suplementować?
Kwas L-askorbinowy organiczny związek z grupy nienasyconych alkoholi polihydroksylowych, jest witaminą egzogenną (dla ssaków naczelnych), czyli w pozyskiwaną przez człowieka z pożywienia czy też suplementów. Wykazuje silne działanie przeciwutleniające, dlatego też stosowana jest jako dodatek do żywności. Często mylnie nazywana „lewostrętną”, w rzeczywistości witamina C skręca płaszczyznę światła spolaryzowanego w prawą stronę. Natomiast kwas D-askorbinowy ma właściwości przeciwutleniające jednak nie ma znaczenia biologicznego, nie działa jako kofaktor enzymatyczny więc nie jest witaminą.
Suplementacja witaminą C
Na rynku farmaceutycznym możemy spotkać ogrom produktów z witaminą C. Produkty te występują w każdej postaci farmaceutycznej tj. tabletki, kapsułki, krople, syropy, proszki, tabletki do rozpuszczania. Kupowane przeważnie przy przeziębieniu, zapaleniu pęcherza moczowego czy profilaktycznie. Ale co właściwie ta witamina robi w naszym organizmie?
- aktywuje wiele enzymów;
- ułatwia przyswajanie żelaza;
- wpływa na syntezę kortykosteroidów oraz niektórych neuroprzekaźników;
- wpływa na syntezę kolagenu i prawidłową budowę tkanki łącznej;
- wzmacnia zęby i dziąsła. Zabija bakterie odpowiedzialne za tworzenie się próchnicy;
- ułatwia gojenie się ran;
- skraca czas przebywanej infekcji;
- działa synergistycznie z witaminą E – wzmacnia działanie antyoksydacyjne organizmu.
Rekomendowane spożycie tej witaminy w dziennej dawce przez dorosłego człowieka to od 45 do 90 mg. Dlaczego też firmy farmaceutyczne nagminnie oferują nam 1000mg w jednej tabletce? Otóż badani naukowe nad potencjalnymi pozytywnymi skutkami suplementacji witaminą C są sprzeczne i nie wykazują jednoznacznej odpowiedzi. Badanie przeprowadzone przez U.S. Preventive Disease Task Force nie wykazało dowodów na ochronny wpływ suplementacji witaminą C przeciwko rozwojowi chorób układu krążenia i nowotworów. Kolejne badania naukowe prowadzone wieloletnio na temat wpływu witaminy C na ryzyko zachorowania na chorobę zakaźną nie wykazało pozytywnych wyników. Okazało się bowiem, że rutynowa suplementacja w żaden sposób nie wpływa na zaistnienie zachorowania, jednakże w pewien sposób może jednak skrócić okres choroby.
Niedobory witaminy C
Jedną z bardzo ciężkich chorób spowodowanych brakiem właśnie tej witaminy w organizmie jest szkorbut. Choroba przyzębia powodująca krwawienie z dziąseł, owrzodzenie ich a na końcu wypadanie zębów. Niedobory witaminy C mogą również objawiać się poprzez:
- kruchość i pękanie naczyń krwionośnych (na twarzy, nogach czy przedramionach);
- osłabienie odporności organizmu;
- obrzmiałe i bolesne stawy;
- zaburzone gojenie się ran czy zrastanie się kości.
Zachodnia część Europy spożywa zdecydowanie większą ilość dawki dobowej niż przewiduje Farmakopea. Na silne niedobory są narażone osoby palące papierosy.
Nadmiar witaminy C
Kwas askorbinowy nie wykazuje działania toksycznego, jednak w przypadku zażywania większej dawki dobowej niż 2g – 2000mg mogą wystąpić objawy takie jak: biegunki, nudności, wymioty, wysypka skórna. Jednak w większości przypadków nadmiar witaminy C jest po prostu wydalany razem z moczem. U osób, które posiadają skłonności do występowania kamieni nerkowych zdecydowanie odradza się stosowanie większej ilości witaminy C niż 500mg dziennie. Na zbyt dużą dawkę powinny również uważać kobiety w ciąży, ponieważ kwas askorbinowy może w negatywny sposób wpłynąć na rozwój płodu.
Jeśli nie suplement to co?
Istnieje bardzo dużo niedocenionych owoców i warzyw (nie tylko cytryna), które posiadają wystarczające ilości witaminy C, aby uzupełnić ją w cyklu dobowym.
- dzika róża zawiera aż 1800mg/100g – można pić z niej syrop, jeść konfiturę, dodawać do sosów i
kompotów; - rokitnik 1100mg/100g – niedoceniony owoc rokitnika możemy spożywać w marmoladach, dżemach i
przetworach; - czarna porzeczka 183mg/100g – może być spożywana na surowo, bądź w przetworach;
- natka pietruszki 178mg/100g – dodawana może być do wszystkiego, zup, dań, wyciśnięty z niej sok
nada orzeźwiającego smaku naszemu zielonemu smoothie; - papryka czerwona 144mg/100g – sałatki, surówki, dodatek do dań głównych czy też zupa z pieczonej
papryki!; - szpinak 68mg/100g – w przypadku szpinaku pamiętajmy dodać białko, aby zneutralizować szkodliwe
szczawiany; - truskawki 66mg/100g – garstka tych owoców dziennie zapewni nam dobową dawkę witaminy C!
Witamina C niestety jest nietrwała pod wpływem wysokiej temperatury, dlatego najlepiej jest przygotowywać wyżej wymienione warzywa i owoce (o ile oczywiście to możliwe) w formie surowej, ewentualnie poddawać krótkiej obróbce termicznej.
Pamiętajmy jednak, że każdy z nas jest inny i ma inne zapotrzebowania na dane witaminy czy mikroelementy. Przed podjęciem jakiejkolwiek decyzji dotyczącej przyjmowania suplementów warto wykonać rutynowe badania krwi i moczu oraz skontaktować się z lekarzem bądź farmaceutą.